Все, что нужно знать о витаминах: что, зачем и как принимать

В современном ритме жизни сложно получать все необходимые витамины и минералы только из пищи. Дефицит полезных веществ может приводить к усталости, снижению иммунитета, проблемам с кожей, волосами и даже серьёзным заболеваниям. В этом гайде разберём, какие витамины важны для здоровья, как их правильно принимать, и на что нужно обратить внимание при выборе.

*Эта статья носит информационный характер. Перед применением любых лекарств обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как понять, что организму нужны витамины?

Витамины — органические вещества, имеющие различное химическое строение. В организме человека они участвуют в различных биохимических реакциях. К общим функциям витаминов относятся: 

• повышение устойчивости организма к инфицированию; 
• улучшение трофики тканей; 
• влияние на функционирование различных систем и органов; 
• укрепление кровеносных сосудов; 
• стимуляция процессов кроветворения; 
• уменьшение окислительных процессов, которые принимают участие в повреждении клеток, старении.

Витаминно-минеральные комплексы (ВМК) доступны без рецепта, но при сбалансированном питании они не всегда нужны. Неразумный прием может даже навредить: например, жирорастворимые витамины накапливаются в организме и вызывают гипервитаминоз.

Если организму не хватает витаминов, это проявляется определёнными симптомами, которые зависят от того, какого именно элемента не хватает. Чтобы определить, какие витамины нужны организму, стоит обратиться к врачу. Назначить анализ крови на витамины может терапевт, педиатр, гастроэнтеролог, травматолог.

При дефиците витаминов могут также обостряться хронические заболевания. Врач на основе ваших анализов порекомендует скорректировать питание или назначит витаминные препараты. Правильный подбор и дозировку витаминов должен определять специалист.

Основные витамины: симптомы дефицита и правила приема

Витамин А

Витамин A — это жирорастворимый витамин, важный для зрения, иммунитета, здоровья кожи и роста клеток. Он поступает в организм в двух формах:

• Ретинол (готовая форма, содержится в продуктах животного происхождения).
• Каротиноиды (бета-каротин) – растительный источник, который организм превращает в витамин A.

Витамин А играет ключевую роль в:

• зрении — помогает видеть в темноте, предотвращает куриную слепоту;
• иммунитете — укрепляет защитные функции организма;
• коже и слизистых — поддерживает их здоровье, предотвращая сухость и воспаления;
• росте и развитии организма — особенно это важно для детей.

Как понять, что у вас дефицит витамина A?

Среди симптомов и признаков нехватки витамина А часто встречаются следующие:

• Проблемы со зрением — ухудшение сумеречного зрения (куриная слепота), сухость глаз.
• Сухость кожи и волос — кожа становится шелушащейся, а волосы ломкими.
• Частые простуды — при недостатке происходит снижение иммунитета.
• Замедленное заживление ран из-за ухудшения регенерации тканей.

Как правильно пить витамин А?

Витамин A бывает в капсулах, масляном растворе, таблетках или в составе комплексных витаминов. В натуральном виде содержится в моркови, печени, яйцах, рыбе и молочных продуктах.

Витамин A лучше усваивается с жирами, поэтому его рекомендуется принимать во время еды. Дозировка зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Взрослым обычно требуется 700–900 мкг (2300–3000 МЕ) в сутки. Детям, беременным и кормящим женщинам нужны специальные дозировки, назначенные врачом.

Для профилактики витамин принимается курсом 1-2 месяца. Для лечения дефицита – по назначению врача.

Предостережения:

• Нельзя превышать дозу — избыток витамина A накапливается и может вызвать головную боль, тошноту, проблемы с печенью и кожей.
• Беременным нужно принимать ретинол и бета-каротин с осторожностью. Чрезмерное количество может негативно повлиять на развитие плода.
• Не стоит одновременно принимать высокие дозы витамина A и E, так как в больших концентрациях они могут снижать усвояемость друг друга.

Витамины группы В

Витамины группы B — это водорастворимые соединения, которые участвуют в обмене веществ, работе нервной системы, образовании крови и поддержке энергии. Они не накапливаются в организме (кроме B12), поэтому должны поступать с пищей или добавками.

Какие бывают витамины группы B, и в чем их функции?

1. B1 (тиамин) — важен для нервной системы, обмена углеводов и выработки энергии.
2. B2 (рибофлавин) — поддерживает кожу, зрение и участвует в метаболизме.
3. B3 (ниацин, РР) — улучшает кровообращение, снижает холестерин, участвует в синтезе гормонов.
4. B5 (пантотеновая кислота) — помогает заживлять раны, участвует в производстве энергии.
5. B6 (пиридоксин) — регулирует обмен белков и работу нервной системы.
6. B7 (биотин, витамин H) — улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
7. B9 (фолиевая кислота) — необходим для роста клеток, особенно важен при беременности.
8. B12 (кобаламин) — нужен для кроветворения, работы нервной системы, предотвращает анемию.

Как определить дефицит витаминов группы B?

Недостаток этих витаминов проявляется по-разному:

• B1 – слабость, раздражительность, проблемы с памятью.
• B2 – трещины в уголках губ, шелушение кожи, чувствительность к свету.
• B3 – хроническая усталость, сухость кожи, бессонница.
• B5 – частые судороги, головные боли, снижение работоспособности.
• B6 – депрессия, онемение конечностей, мышечные спазмы.
• B7 – ломкость волос и ногтей, сыпь.
• B9 – анемия, утомляемость, проблемы с концентрацией.
• B12 – слабость, головокружение, анемия, покалывание в конечностях.

Как правильно пить витамины группы B?

Витамины группы В лучше пить во время еды, так они лучше усваиваются. Многие витамины этой группы работают вместе, поэтому их часто принимают в комплексе.

Дозировка зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Например, взрослым в среднем нужно:

• B1 – 1,1–1,5 мг;
• B2 – 1,1–1,6 мг;
• B3 – 14–20 мг;
• B5 – 5–7 мг;
• B6 – 1,3–2 мг;
• B7 – 30–50 мкг;
• B9 – 400 мкг (для беременных – 600 мкг);
• B12 – 2,4 мкг (для пожилых может потребоваться больше).

Важные моменты

• Не превышайте дозировку, особенно для B6 и B3 — в больших количествах они могут вызывать токсическое действие.
• B12 из добавок лучше усваивается, чем из пищи, особенно у пожилых людей.
• Алкоголь, стресс, неправильное питание могут вызывать повышенную потребность в витаминах группы B.

Витамин С

Витамин С — водорастворимый витамин, мощный антиоксидант, важен для иммунитета, сосудов и синтеза коллагена. Он играет ключевую роль в:

• укреплении иммунитета;
• выработке коллагена (здоровье кожи, сосудов, костей);
• улучшении усвоения железа.

Какие симптомы дефицита витамина C?

• Частые простуды, слабый иммунитет.
• Кровоточивость десен, ломкость сосудов.
• Сухость кожи, медленное заживление ран.

Как правильно пить витамин С?

Взрослым требуется 75–90 мг. Однако, курильщикам и людям с высоким уровнем стресса требуется больше витамина С. Но не принимайте больше верхнего предела в 2000 мг в сутки. Помните, что избыток витамина С может вызвать расстройства ЖКТ.

Витамин D (кальциферол)

Витамин D — жирорастворимый витамин, регулирует обмен кальция и фосфора, важен для костей и иммунитета.

Играет ключевую роль в:

• усвоении кальция и укреплении костей.
• работе иммунной системы.

Как понять, что у вас дефицит витамина D?

• Остеопороз, слабость костей.
• Частые простуды.

Как правильно пить витамин D?

Суточная норма: 10–20 мкг (400–800 МЕ), верхний предел – 100 мкг (4000 МЕ). Жирорастворимый, поэтому лучше пить с едой, содержащей жир.

Доступен в каплях, капсулах, таблетках. Важно учитывать, что передозировка витамина Д приводит к отложению кальция в сосудах.

Витамин E (токоферол)

Витамин Е — жирорастворимый витамин, антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса и поддерживающий здоровье кожи, сосудов и репродуктивной системы. 

Играет ключевую роль в:

• состоянии кожи и волос, замедляя старение;
• работе сердечно-сосудистой системы, защищая сосуды от повреждений;
• репродуктивной функции у мужчин и женщин;
• поддержке иммунитета.

Как определить нехватку витамина E? 

Сухая кожа, ломкость волос, ногтей.
Слабость, быстрая утомляемость.
Нарушения координации, мышечная слабость.

Как правильно пить витамин Е?

Лучше всего витамин Е усваивается с жирами (авокадо, орехи, растительные масла). Можно принимать в комплексе с витамином C для усиления антиоксидантного эффекта. Суточная норма для взрослых - 10-15 мг. 

Важные моменты:

• Избыток может ухудшать свертываемость крови.
• Может плохо взаимодействовать с антикоагулянтами (например, аспирином).

Витамин K (филлохинон, менахинон)

Витамин К - жирорастворимый витамин, необходимый для свертываемости крови и укрепления костей.

В организме человека витамин К:

• Участвует в синтезе белков свертывания крови, предотвращает кровотечения.
• Способствует усвоению кальция и укреплению костей.
• Поддерживает здоровье сосудов, предотвращает кальцификацию артерий.

Как понять, что у вас низкий витамин K?

• Долгое заживление ран, склонность к кровотечениям.
• Снижение плотности костей, риск остеопороза.
• Синяки на теле без видимых причин.

Как правильно пить витамин К?

Лучше усваивается с жирами (авокадо, орехи, растительные масла). Суточная норма для мужчин 120 мкг, для женщин - 90 мкг. Бывает в форме таблеток, капсул, капель.

Предостережения:

• При приеме антикоагулянтов (например, варфарина) важно контролировать уровень витамина K.
• Избыток может вызвать повышенную свертываемость крови.

Когда и как правильно принимать витамины?

Правильный прием витаминов по времени суток влияет на их усвоение и эффективность. Одни витамины хорошо работают натощак, другие требуют жиров для лучшего всасывания, а некоторые могут мешать друг другу при одновременном приеме. Соблюдение рекомендаций по времени и сочетанию с пищей помогает организму получать максимальную пользу без побочных эффектов.

Витамин	Когда принимать	Сколько (суточная норма для взрослых)	С какими продуктами усваивается лучше
A (ретинол)	Утром или днем, с едой	700–900 мкг	Жирные продукты: масло, орехи, яйца, рыба
B1 (тиамин)	Утром, натощак или с едой	1,1–1,2 мг	Злаки, мясо, бобовые
B2 (рибофлавин)	Утром, с едой	1,1–1,3 мг	Молочные продукты, мясо, грибы
B3 (ниацин)	Утром или днем, после еды	14–16 мг	Мясо, рыба, злаки
B5 (пантотеновая кислота)	Утром, с едой	5 мг	Печень, грибы, яйца, молочные продукты
B6 (пиридоксин)	В первой половине дня, с едой	1,3–2 мг	Бананы, орехи, мясо
B7 (биотин)	Утром, натощак	30 мкг	Орехи, яйца, печень
B9 (фолиевая кислота)	Утром, до еды	400 мкг	Зелень, бобовые, печень
B12 (кобаламин)	Утром, натощак или с едой	2,4 мкг	Мясо, рыба, молочные продукты
C (аскорбиновая кислота)	Утром или днем, за 30 мин до еды	75–90 мг	Фрукты, овощи (цитрусовые, перец)
D (кальциферол)	Утром, во время еды	10–20 мкг (400–800 МЕ)	Жирные продукты: рыба, масло, яйца
E (токоферол)	В первой половине дня, с жирной пищей	10–15 мг	Масла, орехи, авокадо
K (филлохинон, менахинон)	Вечером, с жирной пищей	90–120 мкг	Листовая зелень, брокколи, ферментированные продукты

Примечания:

• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше усваиваются с жирами.
• Витамины группы B и C водорастворимые, их можно принимать натощак.
• Витамин D лучше пить утром, так как он влияет на уровень энергии.
• Витамин K важно учитывать при приеме антикоагулянтов.

Таблица совместимости витаминов

Если вы решили принимать сразу несколько витаминов или выбираете готовый мультивитаминный комплекс, обратите внимание на его состав. Не все витамины будут совместимы, т. к. одни вещества могут подавлять действие других, отчего курс не будет эффективным. Правило работает и в обратную сторону: правильно подобранные витамины будут улучшать и поддерживать действие друг друга.

	Совместимо	Несовместимо
Витамин A	Сочетается практически со всеми витаминами, лучше всего с витаминами C и E.	Не стоит сочетать с витаминами K и B — витамин A нарушает их усвоение, особенно B12.
Витамины группы B	Витамины B5 и B9 хорошо сочетается с любыми другими витаминам. Их действие дополняет витамин B12, однако он совместим не со всеми элементами. B1 сочетается с B5, а B3 — с B2 и B6.	B12 снижает усвояемость витаминов B1, B2 и B6, а также несовместим с витаминами A, C и E.
Витамин C	Хорошо сочетается с витаминами A и E, а также B5 и B9. Нейтрален в сочетании с D и K.	Витамин C несовместим с витаминами B1 и B12.
Витамин D	Витамин D можно совмещать практически с любыми другими элементами, кроме витамина E.	Витамин D не стоит принимать совместно с витамином E.
Витамин E	Дополняет действие витаминов A и C.	Несовместим с B12, E и K.
Витамин K	Можно принимать с любыми витаминами группы B, особенно с B2 — они дополняют друг друга.	Не стоит принимать витамин K вместе с витаминами A и E.

Какие витамины нужно пить в течение года

Прием витаминов стоит адаптировать к смене сезонов, так как потребности организма меняются в зависимости от питания, уровня солнца и физической активности.

Зимой часто не хватает витамина D, так как мало солнца. Полезно добавить витамин C для поддержки иммунитета и омега-3, чтобы улучшить состояние кожи и волос.

Весной организму нужно восстановиться после зимы, поэтому важны витамины группы B для энергии, витамин C для укрепления сосудов и железо, если есть слабость и сонливость.

Летом больше свежих фруктов и овощей, но при активном солнце полезны витамины A и E для защиты кожи и магний, чтобы избежать плохого самочувствия из-за жары.

Осенью важно поддержать иммунитет с помощью витаминов C и D, а также принимать цинк и омега-3 для подготовки организма к холодам.

Важная информация

Этот гид — общая информация, которая поможет вам сориентироваться при выборе витаминов. Однако любое лечение, в том числе использование перечисленных лекарств, необходимо обсуждать с вашим лечащим врачом. Только врач может назначить подходящее лечение и определить правильную дозировку в зависимости от дефицита.

Бонус 

Теперь вы знаете, как поддержать правильную работу вашего организма. Если вы хотите еще больше полезных советов и лайфхаков, подписывайтесь на наш Instagram.

Специальный бонус: Зарегистрируйтесь на нашем сервисе и получите 250 баллов кешбэка на первый заказ!

Будьте спокойны за свое здоровье — мы всегда рядом, чтобы помочь!